La perte de poids s'accompagne souvent de problèmes de santé, de perte de cheveux et de détérioration de la peau. Mais pas dans ce cas. Le régime méditerranéen aide à perdre du poids, à rajeunir et à améliorer le bien-être général.
L'essence du régime méditerranéen
C'est le seul régime reconnu par l'UNESCO comme un système de perte de poids vraiment sûr. Au contraire, il peut améliorer l'état général du corps, ne contredit pas les règles d'une bonne nutrition, mais a sa propre approche pour élaborer un régime. Le régime méditerranéen classique contient de nombreux aliments que d'autres systèmes de perte de poids interdisent.
L'essence de l'alimentation est l'utilisation quotidienne des aliments présents dans l'alimentation des méditerranéens. Chez les Espagnols, les Italiens, les Libyens, les Marocains, les personnes grasses et obèses sont rares. Ces pays ont de faibles taux de mortalité par cancer et maladies cardiovasculaires. Ils sont en tête en termes d'espérance de vie pour la population locale.
Quels sont les avantages du régime méditerranéen?
Ce système n'a pas été inventé par des nutritionnistes, il n'a pas été élaboré dans des laboratoires, mais a évolué dans des lieux spécifiques au cours des siècles. Le menu du régime méditerranéen ne contient pas de produits artificiels, de conservateurs, de produits semi-finis qui ont déjà un effet bénéfique sur la santé humaine.
Avantages de ce régime :
- Prévient les maladies du cœur, des vaisseaux sanguins, abaisse le cholestérol, dissout les plaques existantes, prévient la formation de caillots sanguins, le développement de l'athérosclérose.
- Maintient la clarté d'esprit, a un effet positif sur la fonction cérébrale. Ce régime peut prévenir la maladie d'Alzheimer.
- Un régime selon ce système prévient les cancers de l'estomac, du côlon et du sein.
- Abaisse le taux de sucre dans le sang, prévient le développement du diabète et de la résistance à l'insuline.
- Augmente l'immunité, aide le corps à récupérer plus rapidement après des maladies graves, des médicaments à long terme.
Il est basé sur des produits qui donnent de la force et affectent positivement le fond émotionnel. On pense que le régime miracle méditerranéen augmente non seulement l'espérance de vie, mais affecte également la qualité. Seule une personne énergique, heureuse et active peut vivre chaque jour à 100 %.
principes de base de l'alimentation
Il convient de démystifier immédiatement le mythe selon lequel la nourriture coûte cher selon ce système. La nutrition du régime de nettoyage méditerranéen est riche et basée sur une variété de produits. Il n'est pas nécessaire de ne manger que des crevettes ou du poisson délicat, vous pouvez toujours acheter des analogues économiques.
Principes de base:
- Les graisses ne sont pas suffisamment absorbées, ce ne sont pas des saucisses ou des tartes à la poêle. C'est une huile d'olive extra vierge utile. Vous pouvez arroser en toute sécurité des salades et autres plats sans vous soucier de la teneur en calories de l'alimentation quotidienne.
- Beaucoup de légumes et de fruits. Le régime méditerranéen autorise même les raisins, les bananes, qui sont interdits par d'autres systèmes. Les aliments à base de plantes doivent être inclus dans chaque repas.
- Les produits laitiers. Il vaut la peine de se concentrer sur le yogourt naturel, le lait aigre et le lait cuit fermenté. Pas besoin d'utiliser des produits laitiers fermentés avec du sucre, des colorants, des arômes dans la composition. Vous pouvez toujours ajouter des baies ou du miel si vous le souhaitez.
- Poisson et fruits de mer. Comme les légumes, cette catégorie est la base de l'alimentation. Ces produits doivent être présents dans le menu du jour.
- Viande blanche. Vous n'avez pas besoin de l'utiliser souvent, 3 à 4 fois par semaine suffisent, moins souvent. Au cœur de volaille, de viande de lapin, de caille on peut parfois utiliser de l'agneau.
- Grain. Le riz brun, les nouilles de blé dur, le sarrasin peuvent être inclus dans le régime alimentaire du régime méditerranéen, l'orge perlé est autorisé. Les légumineuses sont incontournables.
- Vin rouge. Vous pouvez boire jusqu'à deux verres par jour, servis au déjeuner ou au dîner. Il est important de choisir du vin nature sans conservateurs et sans excès de sucre dans la composition.
- des œufs. Oui, mais pas plus d'un par jour
- Une variété d'épices naturelles, toutes sortes d'herbes fraîches et séchées sont les bienvenues. Vous pouvez manger des noix et des graines.
- Le pain et les gâteaux de seigle sont des produits de boulangerie à base de farine complète.
Pendant le régime bien-être méditerranéen, il est important non seulement de boire du vin (même si c'est très agréable), mais aussi de l'eau propre. Le minimum quotidien est de 1, 5 litre. Thé vert, boisson naturelle aux fruits à base de baies fraîches, eau citronnée sont les bienvenues. Ne transformez pas des boissons saines en une source de glucides en ajoutant du sucre ou du miel. Les papilles gustatives doivent s'éclaircir.
taux de perte de poids, durée
Ce système ne promet pas de perdre 15 kg en un mois ou 40 kg en six mois. Le poids sur le régime méditerranéen (méditerranéen) disparaît progressivement sans stress pour le corps. Avec la bonne approche, une personne perd 3 à 4 kg par mois, mais tout dépend des données de départ.
Si vous mangez longtemps au menu du régime méditerranéen pour perdre du poids, vos anciennes habitudes seront très vite oubliées, d'autres aliments remplaceront vos plats préférés, une bonne nutrition deviendra un mode de vie. Le régime méditerranéen n'est pas limité dans le temps, il peut être observé à tout moment, car les habitants du Maroc, d'Italie, de Grèce, d'Espagne mangent quelque chose comme ça.
Liste des produits interdits
Le régime pour perdre du poids dans le régime méditerranéen peut être construit indépendamment, ci-dessous ne sont que des options de menu approximatives. L'essentiel est de ne pas ajouter de produits interdits. Cela vaut en particulier pour l'huile de tournesol raffinée, le sucre, les mélanges d'épices avec du glutamate et d'autres conservateurs.
Quoi ne pas faire de régime:
- saucisse, jambon, produits semi-finis;
- sucre pur, miel limité;
- boissons sucrées, sucreries, desserts préparés;
- toute pâtisserie à base de farine blanche;
- Saindoux, bacon, viandes grasses et produits laitiers.
Le moyen le plus simple d'éviter de faire des erreurs dans les plats est de cuisiner votre propre nourriture. Le plus souvent, dans les cafés et les restaurants, on utilise des huiles bon marché, pas les légumes les plus frais, la viande et le poisson de mauvaise qualité.
Régime méditerranéen pour maigrir : menu pour tous les jours
Voici un exemple de la façon dont vous pouvez manger avec ce système. Ensuite, vous pouvez ajuster le régime alimentaire en fonction de votre horaire de travail ou d'études et de vos goûts personnels. De plus, il n'est pas nécessaire de manger des plats différents chaque jour, vous pouvez cuisiner quelque chose pour plusieurs déjeuners ou dîners.
Le régime méditerranéen pour la perte de poids comprend des aliments peu transformés. La cuisson prolongée, le ragoût, la marinade réduisent la quantité de nutriments. Et le granola nature, les soupes et les salades ne prennent pas beaucoup de temps à cuire.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| déjeuner | Toast à l'avocat avec mozzarella, tomate, thé | Casserole de fromage cottage à la banane, thé | Oeuf, mozzarella et 10 pièces cerise | Pain aux céréales, tranche de fromage, 2 cornichons | riz brun au fromage et aux herbes | Pâtes aux crevettes et fromage | Omelette aux haricots verts et tomates |
| goûter | orange | Un verre de jus de tomate | Salade de fruits au yaourt | fromage cottage à pâte molle | raisin | du jus d'orange | un ananas |
| dîner | légumes braisés au poulet, un gros bouquet de légumes | soupe crémeuse aux crevettes | Ragoût de légumes avec de la viande, jus de tomate | Soupe aux moules et fromage | Gaspacho de tomates fraîches, un morceau de poisson grillé | Soupe de brocoli aux crevettes frites | riz brun, calamars à la crème, jus de légumes |
| Le thé de l'après-midi | pomme, fromage blanc | Smoothies aux légumes | verre de yaourt | Salade de légumes aux olives | Salade de fruits aux noix et yaourt | Toast de thon, n'importe quel jus | une tranche de pain, du poisson salé, du thé |
| dîner | Pâtes aux fruits de mer et fromage, légumes | Riz brun pilaf au poulet et légumes | poisson au four avec riz, salade de légumes | Salade de poulet au four, carottes et fromage | Pâtes aux haricots verts, moules | Ragoût de poisson aux tomates, légumes | Pâtes aux crevettes, tomates cerises et crème |
Rappelez-vous que tous les plats diététiques sont préparés avec de l'huile d'olive, elle est également utilisée pour assaisonner les salades, vous pouvez ajouter du jus de citron et diverses épices. Un verre de vin rouge devrait également accompagner chaque repas.
Selon le régime méditerranéen classique, le nombre de repas est illimité, mais il est important de ne pas trop manger. La plupart des options de menu en ont cinq. Vous pouvez ajouter un dîner supplémentaire ou supprimer le deuxième petit-déjeuner, qui est également une collation.
Régime méditerranéen pour maigrir : menu pour tous les jours
Beaucoup de gens disent que le régime méditerranéen est très cher et que la qualité des fruits de mer surgelés laisse à désirer. Il est également difficile de trouver de la vraie huile d'olive. Mais dans ce cas, il peut être remplacé par d'autres graisses non raffinées. Graines de lin appropriées, noix, huile de chanvre, à partir de graines de citrouille. Vous pouvez utiliser de l'huile de noix de coco comestible pour l'alimentation.
N'oubliez pas que le régime méditerranéen (menu de la semaine ci-dessous) implique un mode de cuisson économique. L'huile peut être consommée en n'importe quelle quantité, mais uniquement pour faire le plein. Vous pouvez graisser le produit avant de griller ou au four. Vous ne pouvez pas l'utiliser pour la friture, il est préférable de faire cuire les repas pour un régime dans une poêle sèche ou de le graisser légèrement avec la couche la plus fine.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| déjeuner | Beignets de courgettes avec sauce à la crème sure à l'ail | Casserole aux raisins secs | Gruau aux noix | Sandwich au fromage, œuf à la coque, thé | Purée de potiron au riz | Muesli au yaourt | Sandwichs au poisson |
| goûter | banane | Pamplemousse | grenat | Pomme | salade de légumes | jus de fruit, oeuf | purée de citrouille |
| dîner | Soupe de poisson sans pommes de terre de poisson, pain de seigle | légumes mijotés, toasts, un morceau de viande bouillie | Soupe de légumes, un morceau de poisson, une tranche de pain | Pâtes au fromage et calamars, légumes | Velouté de poulet et légumes, tortilla | Soupe aux choux dans un bouillon de poisson aux haricots | légumes mijotés aux haricots, harengs légèrement salés |
| Le thé de l'après-midi | yaourt | Smoothie aux fruits et au lait | Fromage cottage à la pomme | macédoine | Smoothie au concombre et aux fines herbes | Fromage cottage aux noix | jus de tomate |
| dîner | Salade grecque au fromage et aux olives | Croquettes de poisson (cuites à la vapeur, cuites au four), salade de chou | Macaroni au fromage, salade de carottes aux noix | Poisson farci aux légumes, salade de concombre à la crème sure et à l'aneth | Sarrasin au poulet, tomate | Ragoût de poulet à la crème, salade de chou | légumes grillés, un morceau de brochet |
Ici, il n'y a pratiquement pas de fruits de mer au menu du régime méditerranéen, mais si vous le souhaitez, vous pouvez parfois les inclure dans le régime alimentaire. Par exemple, ajoutez des crevettes à une salade ou prenez une collation avec un cocktail de la mer.
Régime méditerranéen: recettes du menu hebdomadaire
En haut du menu diététique, il y a de nombreux plats intéressants, qui, de plus, sont faciles et rapides à préparer. Ils sont parfaits pour les repas du matin, de l'après-midi et du dîner. Voici les recettes les plus intéressantes.
Velouté de poulet et légumes
Avec le régime méditerranéen, les soupes à la crème sont souvent au programme hebdomadaire. Ils sont bons pour l'estomac, rassasiants et faciles à préparer. Voici une recette de base à base de légumes.
Ingrédients:
- 300 g de filet de poulet;
- 300 g de brocoli (vous pouvez utiliser du chou-fleur);
- 100 grammes de carottes;
- 100 grammes d'oignon;
- 200 g de courgettes ou de potiron;
- 150-200 ml de crème;
- épices au goût.
Cuisiner:
- Coupez le poulet, plongez-le dans 800 ml d'eau bouillante, puis ajoutez les carottes et les oignons et laissez cuire 10 minutes.
- Mettez les courgettes, encore cinq minutes plus tard le brocoli, salez légèrement. Cuire à couvert à feu doux pendant 10 minutes.
- Broyer le poulet avec les légumes, ajouter les épices au goût. Diluer la soupe avec de la crème, porter à nouveau à ébullition et c'est prêt à servir !
En hiver, pour une telle soupe, vous pouvez utiliser un mélange de légumes surgelés. De plus, il n'est pas nécessaire de diluer le plat avec de la crème, vous pouvez verser un peu plus d'eau dans un premier temps.
Macaroni au fromage et calamars
Ce plat est au menu ci-dessus pour tous les jours pour la perte de poids sur le régime méditerranéen. L'achat de calmars dans le magasin n'est plus un problème maintenant, mais c'est très facile et rapide à préparer.
Ingrédients:
- 1 calmar;
- 200 grammes de pâtes;
- 150 ml de crème 10 % ;
- 0, 5 cuillères à café d'huiles d'olive;
- 70 grammes de fromage.
Cuisiner:
- Cuire les nouilles selon les instructions, mais cuire une minute de moins. Verser dans un tamis.
- Faire chauffer une poêle, badigeonner légèrement d'huile.
- Nous nettoyons le calmar, retirons le peigne et coupons en lanières. Verser et faire frire pendant littéralement une minute, tout en étant sûr de remuer avec une spatule.
- Verser la crème sur les calmars, porter à ébullition, ajouter la moitié du fromage râpé, dissoudre et saler.
- Nous mettons les pâtes, remuons rapidement, laissons le plat bouillir et l'éteignons. Laisser reposer sous le couvercle une dizaine de minutes.
- Saupoudrer du reste de fromage au moment de servir.
De la même manière, vous pouvez cuisiner de la sauce avec des crevettes ou d'autres fruits de mer pour un régime. Le seul point est que vous devez utiliser de la crème faible en gras afin de ne pas augmenter la teneur en calories du plat.
Salade grecque au fromage et aux olives
Cette salade est un excellent substitut pour le déjeuner et le dîner pendant un régime, surtout en été. Il répond pleinement aux exigences de la nutrition.
Ingrédients:
- 2 concombres;
- 2 tomates;
- 0, 5 oignon rouge;
- 1 poivre;
- 15 ml de jus de citron;
- 1 pincée de poivre;
- 100 g de fromage feta;
- 2 cuillères à soupe d'huile (d'olive);
- 10-12 olives.
Cuisiner:
- concombres en dés. Épépinez les tomates et coupez-les également en dés. Couper l'oignon rouge en demi-anneaux très fins. Mettre dans un saladier.
- Coupez les poivrons en fines lanières et coupez en dés la feta, les quartiers d'olives et ajoutez-les aux produits restants.
- Mélanger le jus de citron avec l'huile, saler, poivrer. Verser sur la salade. Remuer au moment de servir.
Vous pouvez ajouter tous les légumes que vous aimez, utiliser des tomates cerises au lieu de tomates ordinaires ou remplacer l'huile d'olive par du yogourt grec. Il fait aussi une excellente sauce.
Régime méditerranéen pour les personnes âgées
Il a déjà été mentionné plus haut que le régime méditerranéen prévient la maladie d'Alzheimer. Il a un effet positif sur le cerveau, sera un salut de la démence sénile. Le régime alimentaire selon ce système a également un impact important sur d'autres organes internes, mais dans la vieillesse, il est recommandé d'abandonner le vin et également de modifier la composition de certains plats. Voici un exemple de menu pour une semaine de régime méditerranéen pour personnes âgées. Il répond à toutes les exigences d'un organisme vieillissant.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| déjeuner | Gruau aux raisins secs | Cheesecake sortant du four, purée de fruits | Omelette vapeur aux haricots verts | Bouillie de millet à la citrouille | Beignets à la citrouille, crème sure | Omelette au filet de poisson | Fromage cottage de fruits |
| goûter | purée de citrouille | orange | jus de pomme | Portion de fromage cottage à pâte molle | salade de légumes | Salade de chou de Pékin aux olives, citron, herbes | Salade de carottes, noix |
| dîner | légumes mijotés, escalope de poisson hachée | Soupe de légumes, un morceau de poisson | Soupe de sarrasin sans pommes de terre | Purée de soupe au poulet, pain bis | Soupe au riz et tomates, compote | Casserole de chou-fleur et fromage | Soupe De Chou Fleur, Pain |
| Le thé de l'après-midi | Cottage cheese | un verre de kéfir | Smoothie au yaourt à la banane | jus de tomate | Cottage cheese | Smoothie aux légumes avec des légumes-feuilles | chaque fruit |
| dîner | Sarrasin avec escalopes de poisson et sauce tomate | Ragoût de légumes au poisson | Salade de légumes, escalope de poulet | poisson au four, purée de légumes | poulet mijoté avec des nouilles | Gelée de poisson, 10 olives, 1 tomate | Escalope de poulet, riz brun, jus de tomate |
Avis sur le régime méditerranéen
Premier avis, femme, 34 ans
Je suis ce régime depuis la deuxième année, je m'y suis habitué, je ne veux pas de viande rouge, je ne mange pas de graisses animales, mais j'ai inclus des graines de chia dans mon alimentation principale, j'utilise du quinoa à la place du riz. Pendant tout ce temps, mon poids est passé de 82 à 57 kg. C'était progressif, pas d'un coup. J'ai remarqué que les vêtements deviennent plus lâches, le ventre est beaucoup plus petit, j'ai aussi aimé les écailles.
Deuxième examen, femme, 25 ans
Tout a commencé étrange pour moi, d'abord pendant une semaine j'ai vu un menu de recettes pour perdre du poids sur un régime méditerranéen d'un ami, seulement ensuite j'ai commencé à réfléchir à ce qu'était le système. J'ai tout de suite aimé que tout soit simple, vous n'avez rien à cuisiner de compliqué, rien que pour moi. En général, nous nous sommes assis avec une amie, elle m'a soutenu, mais elle a été la première à quitter la course. J'étais au cinquième mois du régime, ma santé s'est sensiblement améliorée, la vivacité est apparue, j'ai commencé à bien dormir, j'ai perdu 9 kg. Mais le poids initial était faible (67 kg à 164 cm).
Troisième examen, femme, 47 ans
Je n'ai jamais eu de problème de poids, mais la ménopause est arrivée très tôt. A partir de 44 ans j'ai pris du poids rapidement, du coup +20 kg en un an. L'endocrinologue m'a parlé du régime, j'aimais l'idée d'un tel régime, mais je l'ai un peu ajusté pour moi, par exemple, j'ai refusé le vin. Je ne peux pas le boire, le corps ne le prend pas bien, brûlures d'estomac constantes. Mais je me régale de jus de grenade.
Quatrième examen, femme, 38 ans
J'ai entendu parler du "régime miracle" méditerranéen par un médecin, j'ai décidé d'étudier ce régime et j'y suis passé en douceur. Je n'avais pas de lundis, pas d'horaires. Je suis juste passé progressivement du régime habituel aux plats systémiques. Mon objectif était d'améliorer santé, car il y a beaucoup de maladies chroniques et de risques héréditaires. Dans le même temps, j'ai perdu 11 kg.
Contre-indications alimentaires
Malgré de bonnes notes, des récompenses et de nombreux retours positifs, le système méditerranéen a des contre-indications.
Qui ne devrait pas suivre un régime :
- les personnes atteintes de maladies du tractus gastro-intestinal, une abondance de fibres peut provoquer des crises de douleur;
- Les personnes qui ont subi des maladies graves, des interventions chirurgicales.
Aussi, ne suivez pas ce régime si vous ne tolérez pas le poisson ou les fruits de mer. Tout le monde devrait peser à l'avance à quel point le régime est proche, s'il peut adhérer longtemps à un tel régime au menu du régime méditerranéen pour perdre du poids.